Jetlag

Jetlag

Sundhedsrådgivning til udlandet Rejser til fjerntliggende steder Øre og Flyve Bevægelse (rejse) sygdom Højdesyge

Jetlag forekommer, når du rejser hurtigt på tværs af flere tidszoner, fordi kroppens indvendige ur ikke har justeret til den nødvendige søvnvågningscyklus i den nye tidszone.

Jetlag forårsager fysiske og psykologiske symptomer, hvis sværhedsgrad stiger med antallet af tidszoner, der krydses og retningen af ​​kørslen. Østrejser, når timer er 'opnået', er forbundet med værre jetlag end vestrejser, når timer er 'tabt'.

Jetlag

  • Hvad forårsager jetlag?
  • Hvad er den cirkadiske rytme?
  • Hvorfor rejser østover forårsager værre jetlag end rejser vestpå?
  • Hvem får jetlag?
  • Får nogle mennesker værre jetlag end andre?
  • Hvor længe varer jetlag sidste?
  • Hvad er symptomerne på jetlag?
  • Hvordan kan jeg undgå jetlag?
  • Hvordan kommer jeg over jetlag når jeg ankommer?
  • Gør kommercielle lysapparater hjælp til jetlag?
  • Må jetlag-regnemaskiner hjælpe med jetlag?
  • Gør farvede briller hjælp med jetlag?
  • Hjælper sovende tabletter med jetlag?
  • Tager melatonin hjælp med jetlag?
  • Hvordan forhindrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?
  • Hvordan styrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

Hvad forårsager jetlag?

Jetlag er en gruppe af symptomer forårsaget af forstyrrelse af kroppens naturlige rytmer, kaldet cirkadianrytme, ved at bevæge sig hurtigt over verdens tidzoner. Det skyldes en midlertidig uoverensstemmelse mellem kroppens indre ur og destinationen søvn / vågenplanen. Dette kan enten gøre det svært at falde i søvn eller gøre dig søvnig, når du forsøger at holde dig vågen. Det kan også forårsage svimmelhed, fordøjelsesbesvær, kvalme, forstoppelse, ændret appetit og mild angst.

Før fremkomsten af ​​hurtigflyvning var lange rejser langsomt nok til, at vi gradvist kunne tilpasse os til forskellige tidszoner, da vi rejste. Jetlag opstår, når vi rejser så hurtigt, at vi 'vinder' eller 'taber' ekstra timer hurtigere end vores krops evne til at justere tillader det.

Du behøver ikke at rejse for at få jetlag. Skiftarbejde eller en serie af sene aftener kan have samme effekt. Dette sætter også dine melatonin- og kortisolure ur synkronisering med de dagslys timer, du skal arbejde på.

Hvis du rejser over kun en eller to eller måske tre tidszoner, er jetlag normalt ikke et problem. Det påvirker normalt folk, der rejser over mere end tre tidszoner. Så hvis tiden på din destination er mere end tre timer forskellig fra den i starten af ​​din rejse, vil du sandsynligvis opleve jetlag. Jo mere tidsforskellen er, desto større er problemet med jetlagret.

Jetlag påvirker kun folk, der rejser hurtigt. Hvis du rejser langsommere, med båd eller bil, vil dit kropsur være i stand til at tilpasse sig gradvist.

Hvad er den cirkadiske rytme?

Vi har alle et internt ur, der styrer vores krop gennem dag og nat. Mange af systemerne i vores kroppe påvirkes af det, herunder appetit- og energiniveauer og søvnighed. Den normale cyklus, at sove om natten og være opmærksom og aktiv om dagen, kaldes den cirkadiske rytme.

Alle levende væsener, selv planter, har et internt ur. Rytmen er et svar på dagslys og mørke.

Der er to hovedkomponenter til vores interne ur. Disse er melatonin (produceret af en kirtel i vores hjerne kaldet pinealkirtlen) og cortisol (produceret af binyrerne på toppen af ​​nyrerne). Både påvirker ophidselse (årvågenhed), søvnighed, humør, energiniveau og kropstemperatur, og begge reguleres primært af et hjerneområde kaldet hypothalamus, en slags central kontrolzone placeret ved hjernebasis bag øjnene .

Hvad er melatonin?

Melatonin er et af de vigtigste hormoner, der er involveret i at hjælpe dig med at sove. Melatoninproduktion sker hovedsagelig, når den er mørk. Lys kunstigt lys, blåt lys og naturligt lys kan reducere melatonin niveauer. Højere melatoninniveauer er forbundet med bedre søvnkvalitet, reduktion i depression og bedre kognitiv præstation (det vil sige ydeevne i opgaver som opmærksomhed, reaktionstid, visuel hukommelse og mentale matematik).

Hjernen frigiver melatonin en time eller to, før du normalt sover. Samtidig begynder kroppstemperaturen at falde og når sin laveste temperatur i de tidlige timer om morgenen.

Hvad er cortisol?

En time eller to, før du venter, frigiver din kropsortisol og derefter adrenalin (epinephrin). Disse hormoner øger ophidselse og vækkelse. Hvis niveauerne er høje, kan de gøre dig ivrig eller urolig.

Når du har krydset mere end tre tidszoner, tager det typisk kortisolproduktionsmønstret en hel dag at justere for hver tidszone, der krydses. Det tager fire dage at tilpasse sig en fire timers ændring (selv om en to-timers eller endda en tre timers ændring normalt kan styres uden jetlag).

Hvorfor rejser østover forårsager værre jetlag end rejser vestpå?

Princippet bag jetlag er, at vi har brug for en tilsvarende mængde af kvalitetssøvn i en strækning. Det er ikke nemt at få os til at sove i ekstra timer, når vi rejser, så vi skal primært flytte søvn tid, hvilket øger eller reducerer vores vågen tid.

At rejse mod vest er lettere, da hjernen finder det lettere at flytte uret tilbage (ved at forsinke frigivelsen af ​​melatonin og kortisol og sove senere) end at flytte den fremad (frigive den tidligere).

At rejse mod øst er hårdere, fordi du skal forsøge at gå i seng, når du ikke er træt, og uden at din krop har produceret melatonin, som normalt hjælper dette med at ske.

Hvem får jetlag?

Folk, der rejser ofte, især flyselskaber og besætningsmedlemmer, har sandsynligvis problemer med jetlag. De fleste mennesker, der flyver meget lange afstande, vil blive påvirket, især hvis de flyver trænerklasse og ikke nemt kan sove på flyvningen, selvom de er trætte.

Jetlag kan være et problem for atleter, der konkurrerer i forskellige dele af verden, da det sandsynligvis vil påvirke den fysiske ydeevne. Det er også et problem for forretningsrejsende, da det kan skyde deres tænkning i flere dage.

Får nogle mennesker værre jetlag end andre?

Menneskerne varierer i deres evne til at tilpasse sig til at rejse over tidszoner. Mens folk i gennemsnit tager en dag til at korrigere for hver time, når de har krydset mere end tre tidszoner, tager nogle mennesker længere tid end dette.

Der er en lille undergruppe af mennesker, hvis tilpasning er meget langsom til at begynde, så deres cirkadiske ur ikke i første omgang skifter. Du kan måske vide, om du er et af disse folk, da du kan opleve dårligere jetlag end andre. Hvis dette er tilfældet, så overvej at starte jetlagpræparaterne detaljeret her 4-5 dage før rejsen, snarere end kun 2-3 dage på forhånd.

Hvor længe varer jetlag sidste?

Den cirkadiske 'ur' er i stand til at justere 1-2 timer hver dag uden for meget besvær, så vi kan rumme forskelligt i sengetid og stå op - men justering til mere end tre timer eller mere kan tage tid - omtrent en dag for hver times justering. Tre timer er borderline - nogle mennesker vil bemærke det, andre vil ikke.

Hvad er symptomerne på jetlag?

De mest almindelige symptomer på jetlag er relateret til søvn. Du kan have svært ved at sove i sengetid og kæmpe for at vågne om morgenen, eller du kan være træt langt før sengetid og vågne op, mens det stadig er nat og for tidligt at stå op.

Effekten af ​​denne vanskelighed med at sove er træt og kan ikke fungere som normalt. Almindelige symptomer omfatter:

  • Træthed, som kan være alvorlig.
  • Søvnighed.
  • Forstyrrede og vågen nætter.
  • Følelse af lyshoved eller 'udspilet'.
  • Føler jittery, angst eller ryster.
  • Har en fin tremor.
  • Dårlig koncentration og hukommelse.
  • At være mindre koordineret end normalt.
  • Irritabilitet.
  • Lavt humør og uønsket.
  • Hjemve.
  • Ikke ønsker at deltage i normale aktiviteter.
  • Dårligere præstationer i sport end normalt (især et problem for sportsfolk).
  • Forstoppelse.
  • Dårlig appetit.
  • Kvalme og fordøjelsesbesvær.

Andre aspekter af rejser, som f.eks. Kabinetryk, kan også have indflydelse på din fordøjelse. Ændringer i kabinen tryk kan forårsage både mangel på væske i kroppen (dehydrering) og oppustethed, som kan bidrage til dine symptomer.

Hvordan kan jeg undgå jetlag?

Det er muligt at undgå jetlag, men det kræver engagement og planlægning. Hovednøglen til disse strategier er at få nok kvalitetssøvn i de få dage før din rejse, mens du forsøger at flytte din soveperiode fremad eller bagud.

Hvis du forsøger disse strategier i 2-3 dage før du rejser (4-5 dage, hvis du er en langsom justering), kan du 'justere' din cirkadianrytme og reducere eller endda eliminere jetlag.

Hvordan reducerer jeg jetlag når jeg rejser mod vest?

Hvis du rejser mod vest, så får du tid, så princippet om at forhindre jetlag er at forberede på forhånd ved at overbevise din krop, det er tidligere end det er, mens du fortsætter med at få den rigtige mængde af kvalitetssøvn.

  • Du vil ikke kunne sove længere end normalt, så du skal flytte din soveperiode til senere.
  • Prøv at forblive i stærkt lys om aftenen, så du forsinker frigivelsen af ​​melatonin indtil den nye sengetid, og undgå lyse lys om morgenen, så din hjerne vil tro, at solen ikke er steget endnu.
  • Træning om natten vil øge din kropstemperatur, som også vil skifte uret baglæns. At bo og sove sent vil hjælpe endnu mere.

Hvordan reducerer jeg jetlag, når du rejser øst?

Hvis du rejser øst, så vil du miste tid, så princippet om at forhindre jetlag er at overbevise din krop, det er senere end det er, mens du fortsætter med at få nok kvalitetssøvn. Du vil ikke være i stand til at sove længere end normalt, og din udfordring er at flytte din sovende periode bagud og overbevise din krop, det er senere end det egentlig er. Langdistancefly øst fra Storbritannien reducerer normalt lyset tidligt for at hjælpe dig med dette.

  • Undgå lys så meget som muligt om aftenen.
  • Gå i seng tidligt, og få masser af stærkt lys, når du vågner op.
  • Det hjælper også med at træne kort efter stigning, for at øge din kropstemperatur.
  • Det er muligt at tage melatonin kan hjælpe (se nedenfor).

Hvad skal jeg gøre for at afværge jetlag, når jeg når min destination?

Når du kommer til din destination, brug lys til at hjælpe din krops tilpasning til den nye tidszone - masser af lys (og motion) om morgenen og om dagen og mørket om natten.

  • Undgå power napping, når du forsøger at justere dit ur.
  • Tænk ikke over den gamle tidszone - nulstil dit ur og spis, hold godt hydreret, træne og sove i den nye zone.
  • Undgå alkohol, indtil du føler dig fuldt justeret.

Hvordan kommer jeg over jetlag når jeg ankommer?

De mest effektive behandlinger for jetlag er afhængige af at skifte det cirkadiske ur til den nye tidszone så hurtigt som muligt.

Hvis du ikke har tid til at forberede og opleve jetlag, vil den efterhånden nedsætte sig selv efter nogle få dage, som din kropsklokke tilpasser sig den nye tidszone. Der er en række strategier til at hjælpe dig med at komme over det hurtigere:

Sørg for god søvn i mørket

  • Efter ankomst til din destination skal du prøve at ændre din tidsplan til den nye tidszone så hurtigt som muligt.
  • Undgå at sove, før det er en rimelig sengetid for den nye tidszone. Drej derefter alle lysene ud, og brug ørepropper, hvis andre ikke har slået sig i søvn.
  • Indstil alarmer for at stoppe dig med at sovle om morgenen. Når du står op, tænder lyset.
  • Undgå koffein, nikotin og alkohol i de seks timer, før du planlægger at sove, da de kan forstyrre din søvncyklus.
  • Før du går i seng, prøv at slappe af. Undgå store måltider, tung motion og spændende bøger eller film før du sover.
  • Shortwave eller "blue" lys antages at være vigtigst for at stoppe melatonin frigives. Derfor kan briller, der blokerer for blåt lys, hjælpe dig med at frigive melatonin tidligere end normalt. Det kan derfor være nyttigt at bære dem i et par timer før sengetid, selvom der er behov for mere forskning. Dette ville kun være nyttigt, hvis du forsøger at frembringe den tid, du går i seng - for eksempel efter rejser østpå.

Sørg for vågenhed, når det er dagslys

  • Varm op om morgenen med let træning og varmt brusebad.
  • Hvis du normalt træner om natten, overvej at skifte din rutine og træne om morgenen.
  • Koffeinholdige drikkevarer som kaffe kan hjælpe med at holde dig vågen, indtil det er en rimelig tid at gå i seng.
  • Udsæt dig selv til udendørs naturligt lys så meget som muligt. Dette vil hjælpe din interne urjustering.
  • Hvis du kun er i den nye tidszone i to til tre dage, kan det være lettere at holde på dine originale timings. Spis og sov i tider, det ville være normalt for dig selv, selvom de ikke er de rigtige tider til det sted du er i. Det kan ikke være praktisk for alle, da det afhænger af hvad du vil eller skal gøre mens du er væk.
  • Nogle mennesker bruger lysbokse eller kommercielle lysapparater til at øge deres lyseksponering. Dette kan være nyttigt.

Gør kommercielle lysapparater hjælp til jetlag?

Forskellige kommercielle lysbokse og lette enheder markedsføres for jetlag - mange af dem markedsføres også for sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).

  • Store kasser er lettere at sidde foran, og normalt mere tolerable.
  • Små lysbokse og brugte enheder er mere bærbare.
  • Lysbokse, der kan producere blåt lys, og som bruger lysdioder, kan være mere effektive, fordi cirkadiansystemet er mest følsomt for blåt lys.

Flere online-regnemaskiner, apps og enheder er tilgængelige for at fortælle rejsen, hvordan og hvornår man skal bruge lyset, hvornår man skal søge mørke og søge normal dagslys i dagene efter at have rejst.

Må jetlag-regnemaskiner hjælpe med jetlag?

Jetlag-regnemaskiner er onlineværktøjer, der giver dig et "justeringsprogram" for at forsøge at forberede sig på international rejse. Tanken er, at du lægger dine rejsedetaljer i regnemaskinen, og den fortæller dig hvordan du justerer dine sovemønstre før og under rejsen.

Mange af dem er baseret på brugen af ​​lette enheder, hvoraf nogle markedsføres af beslutningstagere fra appen eller regnemaskinen.

Nogle regnemaskiner kan være baseret på at forvente en hurtigere justering end den daglige genopretning på en time om dagen, som de fleste forskere er enige om, er typisk for de fleste af os. Det betyder, at tidsplanerne, der tilbydes over flere dage, ikke altid er nyttige - de kan med andre ord give dig for meget lys for tidligt. Brug af de lyse enheder før rejser, for at forberede sig på den nye tidszone, menes at hjælpe med at reducere dette problem.

Gør farvede briller hjælp med jetlag?

Idéen om at have farvede specifikationer på flyet vedrører det faktum, at melatoninproduktionen reduceres ved tilstedeværelsen af ​​blåt lys. Farvede specifikationer - de ser sædvanligvis rødt ud - filtrer det blå lys ud. Ideen er, at disse bæres i et par timer, før du vil sove, især når du rejser mod øst for at forsøge at stimulere din naturlige melatoninproduktion for at begynde at skifte din circadianrytme.

Hjælper sovende tabletter med jetlag?

Der er ingen behandlinger specielt licenseret til jetlag. Dette skyldes dels, at justering af søvnvågningscyklussen er kompliceret og påvirket af rejsen selv. Vi justerer alle forskelligt, og det tidspunkt, hvor medicin skal tages for at gøre tingene bedre end værre, adskiller sig fra enkeltpersoner og rejser.

Sovepiller betragtes ofte af dem, der forsøger at komme tilbage i et sovende mønster. De fleste læger vil dog rådgive imod dette. Sovende tabletter behandler ikke jetlag; de maskerer kun det, fordi de ikke nulstiller din circadianrytme, de seder bare dig. De er meget vanedannende og kan påvirke din evne til at falde i søvn selv selv efter kun et par dage af brug. Du kan også være mere irritabel og udføre mindre godt, når du vågner.

Tager melatonin hjælp med jetlag?

Melatonin er ofte foreslået og diskuteret som et middel til jetlag. Det er ikke en licenseret behandling, selvom det er en tabletform af det naturlige melatoninhormon, som din hjerne producerer. Du kan måske forestille dig, at fra læse denne indlægsseddel, at melatonin ville hjælpe jetlag. Men sandheden er mere kompliceret.

  • En bred krop af forskning tyder på, at melatoninpiller effektivt skifter kredsløbets ur og kan være et nyttigt redskab til at reducere jetlag, især når man rejser østpå.
  • Melatonin er tilgængelig fra helsekostbutikker som kosttilskud.
  • Det er dog endnu ikke kendt, hvilken dosis der skal anvendes, eller præcis når melatonin skal tages.
  • Nogle beviser tyder på, at melatonin kan forhindre jetlag, hvis det tages som led i forskuddet til jetlag beskrevet ovenfor.
  • En mulig ulempe ved at tage melatonin er, at justering til en ny tidszone betyder at justere dit eget circadian ur, hvilket betyder at producere din egen melatonin. Indtil du gør det, vil du ikke have justeret, så selvom du tager store doser af melatonin, kan du blive træt, det justerer ikke din krop, og det kan faktisk forstyrre din krops egen indsats for at justere, blot at forsinke jetlag uden at forhindre det.

Hvordan forhindrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

I bedste fald kan det være svært at få din baby eller lillebarn til at sove på det rigtige tidspunkt, og når du rejser, og alt er mærkeligt, bekymrende, spændt eller spændende, så forsøger du at få dem til at sove, når du vil have dem kan være en umulig opgave.

Skal jeg sedate min baby eller småbarn for at undgå jetlag?

Nogle mennesker forsøger at sedere deres børn med beroligende midler mod antihistamin. Desværre er det ikke en god løsning. Kun en virkelig høj dosis af beroligende vil få et barn til at sove, når de ikke vil - en højere dosis, end du vil give til rejser. Lavere doser risikerer at gøre dem irritabel og døsige uden at være søvnige, hvilket potentielt gør dem trætte og brækkede. Værre end dette, når medicinen slides, har de tendens til at lide af en 'rebound'-agitation, der kan gøre dem irritabel, forstyrret og rystet.

Gør hvad din baby gør

Forberedelserne ovenfor til jetlag fungerer kun, hvis du er fri til at gøre dem. Hvis du arbejder omkring en baby eller småbørn, når du rejser, skal du forsøge at hvile, når de hviler, og acceptere behovet for at være vågen, når de er vågen.

Du kan hjælpe dig selv ved at forberede, så meget som du kan, før du rejser, ved hjælp af andre for at hjælpe dig med at få den søvn, du skal forsøge at tilpasse på forhånd til den nye tidszone.

Hvordan styrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

Hjælper din baby til at tilpasse sig til en ny tidszone

Når du når din destination, og dit barn er bredt vågen, skal du give dem morgenmad. Deres jetlag fortæller dem, det er tid til morgenmad, og du vil ikke være i stand til at overbevise dem ellers. Accepter at du ikke kan sove, og hvis du er træt, prøv bare at være så afslappet som muligt. Læs yndlingsbøger, giv dem et varmt bad, prøv ikke at overstimulere dem, men for at slappe af dem. Til sidst bliver de nødt til at sove, men de kan holde længere tid, end man troede var muligt.

Efter et interval på 2-3 timer, hvis de er rolige, fodrede og glade, prøv en sengetid rutine igen - pyjamas, stille og mørke kan alle signalere til din baby eller småbørn, end det er tid til at sove. Hvis de sover, så sov dig selv, og prøv at sørge for, at ingen forstyrrer dem, før de har sovet det.

Se også den separate folder kaldet Rejser til fjerntliggende steder for yderligere råd om rejser med små børn.

Nelson's syndrom

Har lette øl sundhedsmæssige fordele?